筋トレ頻度とレップ数、セット数、種目数（部位ごと）
どの程度やればいいの？
という疑問がある方多いと思いますが
私の体感で、目的別に分けてみました。
セット数＝3セット
セット数は一種目3セット
3セットより少ない場合では肥大、維持が難しいと思います。
3セットより多い場合では、
メインセットを5セットにしたり、ドロップセットをするのはOKです。
もちろん、自分の力を最大限出しての3セットなので
案外このセット数で達成感があるものです。
ちなみにアップは含めていないので
メインセットが3セットになります。
ベンチプレスの場合ですが例えば
50kg→80kgとやり
100kg=3set→90kg...とドロップセットしたりとなります。
肥大(&重量アップ）の場合＝一部位中4日（5日に1回くらい）
維持の場合＝一部週1回
一部位といった言い回しが重要で
例えば広背筋のトレーニングは背中、二頭筋と分けられるので
2部位となりますが
ほとんどのトレーニングで部位分けは
背中と胸と肩と腹筋と脚になると思いますので5部位＋腕2部位です。
よって週に5回トレーニングすれば週1回、1部位で回すことができます。
個人的に…自分の体で検証した場合
週1回のトレで十分維持ができていますので
最低限度の頻度が週1回だと考えて良いと思います。
筋肥大やMAXをアップさせる狙いを考えると中3～4日が良いと思います。（4日~5日に一回）
こちらは個人の体質によっても違ったりするので
様子を見ながら調整するといいでしょう。
自分に最適な頻度を見つけてみましょう。
5~8RM（力を出し切って、1セット目が5～8回できる）
この範囲内に留めておけば
肥大、または重量アップするのに効率がいいです。
個人的には5RMで筋肥大、筋力アップ共にできるのでおすすめします。
ただし、腹筋などの回復が早い部位は10RMやったほうがいいかもしれません。
肥大(&重量アップ）の場合＝2~3種目
維持の場合＝1種目
胸のトレーニングをする場合
ベンチプレスとダンベルフライの組み合わせなど
2種目以上やるのが普通ですが
私の場合、ベンチプレスのみでも十分肉体の維持はできます。
ただし、一個に絞る場合
導入筋肉が多い方（コンパウンド種目）を選びましょう。
ダンベルフライはほぼ大胸筋しか使わないのに対し
ベンチプレスは上半身の多くの筋肉を使います。
部位のやっている種目を書いておきます。
胸＝ベンチプレス（三頭筋も含む）
背中＝プルアップ（懸垂）（二頭筋も含む）
肩＝ショルダープレス
腹筋＝ハンギングレッグレイズorアブローラー
脚＝スクワット
個々の体質によっても変わってくるので
一概には言えない部分もありますが、参考にしていただけたら幸いです。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
