自分がやっているトレーニングの中に
逆立ちしてショルダープレスのような動きをする
逆立ち腕立て伏せ（Hand-stand-push-up)という種目があります。
これに更に難易度がアップする
腕立て伏せバー（プッシュアップバー）を使用した逆立ち腕立て伏せ
を取り入れています。
こちらは場所を選ばずどこでも行うことができ、肩の発達に抜群に良い種目です。
肩自重トレの１つであるパイクプレスの２段階上にある重要な肩トレかと思います。
こちらをマスターできれば、
フィジークに通用する肩（主に前Front、横Side）をゲットできること間違いなしです！
この記事ではバーを使った自重トレほぼ最強の倒立腕立てができるようになるまでに何をしていったら良いか、順を追って説明していきたいと思います。
腕立て伏せが出来ない人は多いかもしれません。
まずは腕立て伏せの姿勢から膝を付き
負荷があまりかからない形から行ってみましょう。
それでも辛い人もいると思いますが
１回でもできれば、次に２回３回と繋げることができるので
まずは１回、（もちろん数回できる人は限界まで！）できるまで頑張りましょう。
そうしたら２回３回の筋トレを週２回程度行っていき、最終的に１０回できるまで続けましょう。
次は、脚を伸ばしてつま先と腕だけで姿勢を取り、普通の腕立て伏せを導入してみましょう。
こちらも最初はできないかもしれませんが、少しずつ回数を伸ばしましょう。
１０回できるようになれば次の段階です。
導入段階としてまず筋トレにプッシュアップバーを取り入れてみましょう。
安いところで1500円程から購入可能です。
僕が使っているものをリンクしておきますね。
こちらのプッシュアップバーは値段の割にはとても使えるアイテムです！
こちら各バーが少し傾斜になっておりまして
傾斜は頭側が高く、足側が低くなるように設置します。
最初はプッシュアップバーでやる腕立て伏せは、その可動域からあまり回数ができないかもしれません。
ですが何度かやっているとバーを使った腕立て伏せが簡単にこなせるようになってきます。
１０回もできるようになったら次の段階に行きましょう。
プッシュアップバーで腕立て伏せが１０回できるということは
胸の筋肉、肩の筋肉がある程度ついてきているということになります。
１０回できたら、次はデクラインプッシュアップにしてみよう！
デクラインプッシュアップとは
脚を椅子、ベッドなどに乗せて腕を地面側に付けて行うことで
大胸筋上部、前肩の筋肉を狙う少し難易度の高い腕立て伏せになります。
こちらもまずはプッシュアップバーを使わずに１０回できるようにしましょう。
傾斜は大きければ大きいほどきついですが
最終的に倒立腕立て伏せを目指すのであれば最初から少し大きく傾斜を取りましょう。（個人的にベンチ台くらいでＯＫ）
１０回できるようになったら、やはりこちらもプッシュアップバーを導入していきます。
若干可動域が増え、負荷がきつくなりますが
すでにデクラインプッシュアップを１０回以上出来ているということから
バーを導入してのデクラインプッシュアップ１０回はすぐ達成できるでしょう。
さて倒立腕立て伏せができる体に近づいてきました。
自分の肩が以前と比べて大きくなっていることに気が付くでしょう。
倒立をしてみましょう。
まずは壁倒立をしてみます。倒立だけなら勢いがあればできると思います。
倒立して腕を伸ばした状態からショルダープレスの要領で肘を曲げてみます。
その状態から思いっきり力を入れて腕を伸ばす努力をします。（最初は多分できません）
なのでこの力を入れる動作を何度か繰り返しましょう。
補助種目としてパイクプレス（プッシュアップバーを使って）がいいかと思いますが
紹介したデクラインプッシュアップでもいいでしょう。
倒立腕立ての練習をしつつ、こちらのトレーニングも並行していきます。
何日か練習していく中で倒立腕立てが１回でもできるようになれば大成功です。
次からは１回以上やることを目標にしていけば
簡単にステップアップできるようになります。
最終的には倒立腕立てにプッシュアップバーを導入していきます。
さて倒立腕立て伏せが何回かできるようになってきたかと思います。
倒立腕立てが個人的には７、８回できるようになればプッシュアップバーを導入していきましょう。
倒立腕立て伏せをやる前に壁の下にプッシュアップバーをやや肩幅より広めに置きます。
そしてプッシュアップバーを持ちながら壁に脚をかけて倒立しましょう。
ショルダープレスの要領で肘を曲げ頭を下げていきますが、地面まで頭を下げ戻ろうとしても
最初は多分できないと思います。（可動域が広がったため）
最初はその頭を下げていくという動作を何回か行います。（ネガティブ動作）
やっているうちにプッシュアップーバーで可動域が広がった倒立腕立てができるようになってきます。
前もそうでしたが１回でもできたらもう安心です。
次のトレーニングから１回→２回と伸ばすことができます。
数回できるようになれば
私が思う自重肩最強トレ、プッシュアップバーでの倒立腕立てをマスターできましたね。
おめでとうございます。
ちなみに私の場合、体重61kgで９回が限界でした。
自分のMAXをぜひ、超えてみてください(笑)
以上がプッシュアップバー倒立腕立てができるようになるまでのパワーアップ方法でした。
理想的な大きな肩をゲットしていきましょう。
ここまでご覧になっていただきありがとうございました！
