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2024年5月30日木曜日

ダイエット 筋トレ

t f B! P L

 筋トレのルーチンが固定されている


こんにちは!


最近のわてくし↓



X(ツイッター)にもポストしたのですが


厳島がポスト(2024/5/20)


筋トレが

胸→ジムでベンチプレス(80kgでメインセット) 

背中→スーパーワイド自重懸垂 

肩→倒立腕立て(プッシュアップバー) 

腹筋→アブローラー(立ちコロ) 

脚→ブルガリアンスクワット(20kgダンベル×2) 

で固定になってきました👏 これ以上でも以下でもない感じで継続していけたら良いですなぁ🎈


このような内容で固定されてきました。


全体的に週2回ほどの頻度でやりますが

2週に3回程の頻度になるときもあります。


正直オーバートレーニングという事象は無いと考えていますのでやれるときに朝活ついでにやっている感じです。

もちろんベンチプレスがしんどいときはマシンのプレスに変えたりもしますし

臨機応変に対応してますが基本はこのような感じでまとまりました。


中でもきつい脚トレ、ブルガリアンスクワットは

片足2セットにすることで、かなり精神的には楽になりました。

脚のトレーニングはこれだけで臀部、脚部満遍なく鍛えられますので導入してよかったと思います。




色々やってみて手軽で本当に効くのだけを集めた


マシンのラットプルダウンやローローってどうしても上手く扱えなくて

懸垂に切り替えた方が断然効くし、筋肉が発達している感じがするんですよね。

腹筋についてもマシンのアブドミナルクランチや普通のクランチなどやってもなんとなく物足りない感じがしまして。

個人的に腹筋ローラーは膝コロやタチコロでも一番効く種目です。

肩に関してはマシンのプレスやレイズ系の方が肩に効くかもしれませんが

家でやる分に関しては倒立腕立て伏せが一番簡単です。(手軽さ)




このルーティンで夏まで絞ってみる


やっと腹筋の形がうっすらでてきた厳島さんですが

このシンプルルーティンでどの程度の体を作れるのか

ツイッターやブログの方に記録していきたいと思います。


2024/5/30のスペックとしては


体重:60.5kg

ジムでベンチプレス(80kgでメインセット) 5RM

スーパーワイド自重懸垂 12RM

倒立腕立て(プッシュアップバー) 7RM

アブローラー(立ちコロ) 11RM

ブルガリアンスクワット(20kgダンベル×2) 6RM


※RM=1セット目で最大何回できるか


これらの数値を残り一か月で維持、体重減少を試みていきます。


2024/6/30

体重:56.0kg


まで頑張っていきます。

具体的には

サプリに頼りつつ、週1のジムでの有酸素運動(ジムでは基本胸トレのみ行う)←苦にならないように

食事は固形物重視(DITのため)、タンパク質一日100g目標

になります。


プロテインは個人的に凄いおいしいフレーバーを見つけたので重宝してます。

なんと杏仁豆腐フレーバー!


スイーツな感じをプロテインで味わえます。


お安いのでぜひお買い求めください(^_-)-☆




サプリメントを取り入れてみる!


Xの方でもポストさせていただいたのですが

こちらの写真のサプリを摂っていきます。



現在カフェインを減らしていて、錠剤を飲んでいませんが


その他


コエンザイムQ10

アルファリポ酸

ヨヒンビンHCL

カルニチン


これらを推奨量の1.5倍摂取していきます。

全て体脂肪燃焼を促進させるサプリになります。


経過などはXツイッターに上げていきますので良かったらフォローしてください~

X(@m_itsukushima)


皆さんの減量が成功することを祈っております。

ここまでご覧いただきありがとうございました。

プロフィール

管理者について
名前:厳島

Xやインスタを中心に活動中。女装&筋トレを広めたい。2023年6月米国株投資開始。

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