ナロー(narrow)気味のベンチプレス
（今回は肩幅くらい）
で100kg上げる人はどのような生活スタイルなのか？
など経験を踏まえて考えてみましたので
参考にしてみてください。
ナローとはnarrow（狭い）
英語で狭いという意味です。
狭くすることで上腕三頭筋に力が入りやすくなり
上腕三頭筋を鍛えるのにいいとされるのが
このナローベンチプレスです。
狭さはこぶし一個分から肩幅くらいまで幅広いですが
狭さに比例して三頭筋の関与が高まります。
よって三頭筋をより中心に鍛えたいという方に向いているトレーニングです。
ベンチラックとバーベル、ベンチ台があれば家でもトレーニングすることができます。
今回のナローベンチは肩幅くらいで行うベンチプレスを考えていきます。
私はベンチプレスは肩幅ベンチプレスのみを行っております。
なぜならこちらの方が重量が扱えると考えるからです。（個人的にですが）
また、可動範囲も広く
トレーニングやってるな、という実感があります。
個人的にパーシャルレンジよりはフルレンジの方が
筋肥大、筋力アップともに効果が感じられます。
もちろん、普通のベンチが悪いと言っているわけではありません。
ただ客観的に見ると普通のベンチプレスより可動範囲があり
ベンチプレスを”良いフォームでやっている”感じに見えます。
また回数を行うという点で
ナローベンチプレスの方が回数は多くできない傾向にあると思います。
体重60kg前後の筆者ですが
丁度100kgが1回上がる筋力です。
（90kg5回上げられる）
●タンパク質は体重*1.5gあら2g
●総カロリーは1500kcalくらい
●朝にタンパク質を多くとる（65g程)
●昼多め、間食などもあり
●糖類は低GI、なるべく脂質を控える
●基本朝トレ
●1回15分程のトレーニング
●有酸素は無し
●日常代謝が多い（会社内階段、通勤など）
●筋トレは1部位週1回
●ただし胸を伸ばす場合、胸だけ週2
●ナローベンチプレスの重量は5回で限界くらい
●夜8時就寝
●8～9時間睡眠
●5時起床
●たまに昼寝
このようなまとめになりました。
メインセットを5RMにしています。（限界がメインセット1セット目5回）
このような設定で
ベンチ50kg-6回だったのが、100kg-3回まで伸びました。
ベンチ50kgが精一杯だったときは
タンパク質もろくに摂ってなく
55㎏の体重で、胸のトレーニングはディップスを行っていました。
それからベンチプレスをやり始め、8か月ほどで
100kg3回まで伸ばすことができ体重はピークで68㎏に。
もっと重量を伸ばせるよ！
その後ゆるやかに体重が落ちて、体重60kgベンチプレス90㎏5回になりました。
そしてやはりナローベンチばかりをやってきたので
普通のベンチだとあまり重量を上げられる自信はありませんが…。
それでも力はついたと思います。
以上ですが
ナローベンチプレスがもっと広まればいいなぁと思い
記事を書かせていただきました。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
